Ατομικές συνήθειες - Περίληψη

«Κάθε ενέργεια που κάνετε είναι μια ψήφος για τον τύπο του ανθρώπου που θέλετε να γίνετε. Καμία περίπτωση δεν θα μεταμορφώσει τις πεποιθήσεις σας, αλλά καθώς οι ψήφοι συσσωρεύονται, τόσο αυξάνονται οι αποδείξεις της νέας σας ταυτότητας». 

Σύντομη περίληψη Atomic Habits

Το Atomic Habits του James Clear είναι ο οριστικός οδηγός για την αλλαγή συνήθειας. Μάθετε πώς να δημιουργείτε καλές συνήθειες και να κόβετε τις κακές με ένα απλό πλαίσιο βήμα προς βήμα που βασίζεται στις καλύτερες τεχνικές από την επιστήμη της συμπεριφοράς. Εξαιρετικά πρακτικό, πρέπει να διαβάσετε εάν θέλετε να αναβαθμίσετε τη συμπεριφορά σας και να κάνετε την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας.

Περίληψη των κυριότερων σημείων

Το ιερό δισκοπότηρο της αλλαγής συνήθειας δεν είναι μια μόνο βελτίωση 1%, αλλά χίλια από αυτά. Είναι ένα σωρό ατομικές συνήθειες που συσσωρεύονται , καθεμία μια θεμελιώδης μονάδα του συνολικού συστήματος.

Η επίγνωση προηγείται της επιθυμίας.

Μια λαχτάρα δημιουργείται όταν αποδίδετε νόημα σε ένα σύνθημα. Μπορεί να συμβεί μόνο αφού έχετε παρατηρήσει μια ευκαιρία.

Είναι η ιδέα της ευχαρίστησης που κυνηγάμε. Η επιθυμία επιδιώκεται. Η απόλαυση προκύπτει από τη δράση.

Με ένα αρκετά μεγάλο γιατί μπορείτε να ξεπεράσετε οποιοδήποτε πώς . Εάν το κίνητρο και η επιθυμία σας είναι αρκετά μεγάλα, θα αναλάβετε δράση ακόμα και όταν είναι αρκετά δύσκολο. Η μεγάλη λαχτάρα μπορεί να τροφοδοτήσει τη μεγάλη δράση – ακόμα και όταν η τριβή είναι υψηλή.

Το να έχεις κίνητρα και περιέργεια μετράει περισσότερο από το να είσαι έξυπνος γιατί οδηγεί στη δράση. Για να κάνετε οτιδήποτε, πρέπει πρώτα να καλλιεργήσετε την επιθυμία για αυτό .

Η έλξη στο συναίσθημα είναι συνήθως πιο ισχυρή από την ελκυστικότητα στη λογική. Οι σκέψεις και οι πράξεις μας έχουν τις ρίζες τους σε αυτό που θεωρούμε ελκυστικό και όχι απαραίτητα σε αυτό που είναι λογικό.

Τα βάσανα οδηγούν την πρόοδο. Η πηγή όλων των δεινών είναι η επιθυμία για αλλαγή κατάστασης. Αυτή είναι και η πηγή όλης της προόδου. Η επιθυμία να αλλάξετε την κατάστασή σας είναι αυτό που σας εξουσιοδοτεί να αναλάβετε δράση.

Οι πράξεις σας αποκαλύπτουν τα αληθινά σας κίνητρα.

Οι προσδοκίες μας καθορίζουν την ικανοποίησή μας. Εάν το χάσμα μεταξύ προσδοκιών και αποτελεσμάτων είναι θετικό (έκπληξη και απόλαυση), τότε είναι πιο πιθανό να επαναλάβουμε μια συμπεριφορά στο μέλλον. Εάν η αναντιστοιχία είναι αρνητική (απογοήτευση και απογοήτευση), τότε είναι λιγότερο πιθανό να το κάνουμε.

Τα συναισθήματα έρχονται τόσο πριν όσο και μετά τη συμπεριφορά. Η λαχτάρα (ένα συναίσθημα) σε παρακινεί να δράσεις. Η ανταμοιβή σας διδάσκει να επαναλάβετε τη δράση στο μέλλον:

Cue > Craving (Feeling) > Response > Reward (Feeling)

Το πώς νιώθουμε επηρεάζει το πώς ενεργούμε και το πώς ενεργούμε επηρεάζει το πώς νιώθουμε. Η επιθυμία ξεκινά. Η απόλαυση διατηρείται. Η επιθυμία και η συμπάθεια είναι οι δύο οδηγοί συμπεριφοράς. Εάν δεν είναι επιθυμητό, ​​δεν έχετε λόγο να το κάνετε. Η επιθυμία και η λαχτάρα είναι αυτά που ξεκινούν μια συμπεριφορά. Αν όμως δεν είναι ευχάριστο, δεν έχετε λόγο να το επαναλάβετε.

Η ευχαρίστηση και η ικανοποίηση είναι αυτά που συντηρούν μια συμπεριφορά. Το να νιώθεις κίνητρο σε κάνει να δράσεις. Το να νιώθεις επιτυχημένος σε κάνει να επαναλαμβάνεις.

Πώς να δημιουργήσετε μια καλή συνήθεια

Ο 1ος νόμος: Κάντε το προφανές

• Συμπληρώστε την Κάρτα βαθμολογίας συνήθειες. Γράψτε τις τρέχουσες συνήθειές σας για να τις αντιληφθείτε
• Χρησιμοποιήστε προθέσεις υλοποίησης: "Θα [ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ] στις [TIME] στην [LOCATION]"
• Χρησιμοποιήστε τη συνήθεια στοίβαξης: "Μετά την [ΤΡΕΧΟΥΣΑ ΣΥΝΗΘΕΙΑ], θα [ΝΕΑ ΣΥΝΗΘΕΙΑ]"
• Σχεδιάστε το περιβάλλον σας. Κάντε τα σημάδια των καλών συνηθειών εμφανή και ορατά.

Ο 2ος νόμος: Κάντε το ελκυστικό

• Χρησιμοποιήστε τη δέσμη πειρασμού. Συνδυάστε μια ενέργεια που θέλετε να κάνετε με μια ενέργεια που πρέπει να κάνετε
• Γίνετε μέλος μιας κουλτούρας όπου η επιθυμητή συμπεριφορά σας είναι φυσιολογική
• Δημιουργήστε ένα τελετουργικό παρακίνησης. Κάντε κάτι που σας αρέσει αμέσως πριν από μια δύσκολη συνήθεια

Ο 3ος Νόμος: Κάντε το εύκολο

• Μειώστε την τριβή. Μειώστε τον αριθμό των βημάτων ανάμεσα σε εσάς και τις καλές σας συνήθειες
• Προτιμήστε το περιβάλλον. Προετοιμάστε το περιβάλλον σας για να διευκολύνετε τις μελλοντικές ενέργειες
• Κυριαρχήστε την αποφασιστική στιγμή. Βελτιστοποιήστε τις μικρές επιλογές που προσφέρουν μεγάλο αντίκτυπο
• Χρησιμοποιήστε τον κανόνα των δύο λεπτών. Μειώστε τις συνήθειές σας μέχρι να γίνουν σε δύο λεπτά ή λιγότερο
• Αυτοματοποιήστε τις συνήθειές σας. Επενδύστε στην τεχνολογία και σε εφάπαξ αγορές που κλειδώνουν τη μελλοντική συμπεριφορά

Ο 4ος νόμος: Κάντε το ικανοποιητικό

• Χρησιμοποιήστε ενίσχυση. Δώστε στον εαυτό σας μια άμεση ανταμοιβή όταν ολοκληρώσετε τη συνήθεια σας
• Κάντε το «να μην κάνετε τίποτα» ευχάριστο. Όταν αποφεύγετε μια κακή συνήθεια, σχεδιάστε έναν τρόπο να δείτε τα οφέλη
• Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη συνήθειας. Παρακολουθήστε τις συνήθειές σας και «μην σπάσετε την αλυσίδα»
• Μην χάσετε ποτέ δύο φορές. Όταν ξεχνάτε να κάνετε μια συνήθεια, φροντίστε να επιστρέψετε αμέσως στον σωστό δρόμο

Πώς να κόψετε μια κακή συνήθεια

Αντιστροφή του 1ου Νόμου: Κάντε το Αόρατο

• Μειώστε την έκθεση. Αφαιρέστε τα σημάδια των κακών συνηθειών σας από το περιβάλλον σας

Αντιστροφή του 2ου Νόμου: Κάντε το Μη ελκυστικό

• Διαμορφώστε ξανά τη νοοτροπία σας. Επισημάνετε τα οφέλη της αποφυγής των κακών συνηθειών σας

Αντιστροφή του 3ου Νόμου: Κάντε το δύσκολο

• Αυξήστε την τριβή. Αυξήστε τον αριθμό των βημάτων ανάμεσα σε εσάς και τις κακές σας συνήθειες
• Χρησιμοποιήστε μια συσκευή δέσμευσης. Περιορίστε τις μελλοντικές σας επιλογές σε αυτές που σας ωφελούν

Αντιστροφή του 4ου Νόμου: Κάντε το μη ικανοποιητικό

• Αποκτήστε έναν συνεργάτη λογοδοσίας. Ζητήστε από κάποιον να προσέξει τη συμπεριφορά σας.
• Δημιουργήστε ένα συμβόλαιο συνήθειας. Κάντε το κόστος των κακών σας συνηθειών δημόσιο και επώδυνο

Κεφάλαιο 1: Η εκπληκτική δύναμη των ατομικών συνηθειών

Μια συνήθεια είναι μια συμπεριφορά που εκτελείται τακτικά και, σε πολλές περιπτώσεις, αυτόματα.

Οι συνήθειες είναι το σύνθετο ενδιαφέρον της αυτοβελτίωσης.

Η επιτυχία είναι προϊόν καθημερινών συνηθειών . Το να γίνεσαι 1% καλύτερος κάθε μέρα μετράει πολύ μακροπρόθεσμα. 

Το σημαντικό είναι αν οι συνήθειές σου σε βάζουν στο σωστό δρόμο. Να ανησυχείτε για την τρέχουσα πορεία σας και όχι για τα τρέχοντα αποτελέσματά σας.

«Τα αποτελέσματά σας είναι ένα καθυστερημένο μέτρο των συνηθειών σας. Η καθαρή σας αξία είναι ένα καθυστερημένο μέτρο των οικονομικών σας συνηθειών. Το βάρος σας είναι ένα καθυστερημένο μέτρο των διατροφικών σας συνηθειών. Οι γνώσεις σας είναι ένα καθυστερημένο μέτρο των μαθησιακών σας συνηθειών. Η ακαταστασία σας είναι ένα καθυστερημένο μέτρο των συνηθειών καθαρισμού σας. Παίρνετε αυτό που επαναλαμβάνετε."

Αν θέλετε καλύτερα αποτελέσματα, ξεχάστε να βάζετε στόχους. Επικεντρωθείτε στο σύστημά σας.

Στόχοι εναντίον Συστημάτων

• Οι στόχοι είναι τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε. Τα συστήματα είναι οι διαδικασίες που οδηγούν σε αυτά τα αποτελέσματα
• Οι στόχοι είναι καλοί για τον καθορισμό μιας κατεύθυνσης, αλλά τα συστήματα είναι τα καλύτερα για να σημειωθεί πρόοδος
• Η επίτευξη ενός στόχου είναι μια στιγμιαία αλλαγή. Τα συστήματα λύνουν ένα πρόβλημα για τα καλά
• Οι στόχοι περιορίζουν την ευτυχία, π.χ. «Μόλις φτάσω τον στόχο μου, τότε θα είμαι ευτυχισμένος». Τα συστήματα σε κάνουν να ερωτεύεσαι τη διαδικασία και όχι το προϊόν, έτσι δεν χρειάζεται να περιμένεις για να επιτρέψεις στον εαυτό σου να είναι ευτυχισμένος
• Οι στόχοι έρχονται σε αντίθεση με τη μακροπρόθεσμη πρόοδο. Οι στόχοι είναι η νίκη στο παιχνίδι. Τα συστήματα πρόκειται να συνεχίσουν να παίζουν το παιχνίδι

Δεν ανεβαίνεις στο επίπεδο των στόχων σου. Πέφτεις στο επίπεδο των συστημάτων σου.

Κεφάλαιο 2: Πώς οι συνήθειές σας διαμορφώνουν την ταυτότητά σας (και το αντίστροφο)

Τα τρία επίπεδα αλλαγής συμπεριφοράς:

1. Αποτελέσματα: αλλαγή των αποτελεσμάτων σας, π.χ. απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι από τους στόχους που θέτεις είναι σε αυτό το επίπεδο
2. Διαδικασία: αλλαγή των συνηθειών και των συστημάτων σας, π.χ. ανάπτυξη πρακτικής διαλογισμού. Οι περισσότερες από τις συνήθειες που χτίζεις ζουν σε αυτό το επίπεδο
3. Ταυτότητα: αλλαγή των πεποιθήσεών σας, π.χ. κοσμοθεωρία ή αυτοεικόνα. Οι περισσότερες από τις πεποιθήσεις, τις υποθέσεις και τις προκαταλήψεις που έχετε σχετίζονται με αυτό το επίπεδο

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αλλάξετε τις συνήθειές σας είναι να εστιάσετε όχι σε αυτό που θέλετε να πετύχετε, αλλά σε αυτό που θέλετε να γίνετε .

Η απόλυτη μορφή εγγενούς κινήτρου είναι όταν μια συνήθεια γίνεται μέρος της ταυτότητάς σας. Η αληθινή αλλαγή συμπεριφοράς είναι αλλαγή ταυτότητας. 

«Ο στόχος δεν είναι να διαβάσεις ένα βιβλίο, ο στόχος είναι να γίνεις αναγνώστης. Ο στόχος δεν είναι να τρέξεις έναν μαραθώνιο, ο στόχος είναι να γίνεις δρομέας. Ο στόχος δεν είναι να μάθεις ένα όργανο, ο στόχος είναι να γίνεις μουσικός».

Η ταυτότητά σας προκύπτει από τις συνήθειές σας. Η επανάληψη μιας συμπεριφοράς ενισχύει την ταυτότητα που σχετίζεται με αυτήν.

Κάθε ενέργεια είναι μια ψήφος για τον τύπο του ατόμου που θέλετε να γίνετε .

«Κάθε φορά που γράφετε μια σελίδα, είστε συγγραφέας. Κάθε φορά που εξασκείτε στο βιολί, είστε μουσικός. Κάθε φορά που ξεκινάς μια προπόνηση, είσαι αθλητής».

Οι νέες ταυτότητες απαιτούν νέα στοιχεία. Εάν συνεχίσετε να ψηφίζετε τις ίδιες ψήφους που έδινα πάντα, θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα που είχατε πάντα . 

Πώς να αλλάξετε την ταυτότητά σας:

1. Αποφασίστε τον τύπο του ατόμου που θέλετε να είστε: Ποιες είναι οι αρχές και οι αξίες σας; Ποιος θέλεις να γίνεις; Τώρα αναρωτηθείτε: «Ποιος είναι ο τύπος ανθρώπου που θα μπορούσε να έχει το αποτέλεσμα που θέλω;» Για παράδειγμα, ο τύπος του ατόμου που θα μπορούσε να γράψει ένα βιβλίο είναι πιθανώς συνεπής και αξιόπιστος. Τώρα η εστίασή σας μετατοπίζεται από το να γράψετε ένα βιβλίο (βασισμένο σε αποτελέσματα) στο να είστε ο τύπος του ατόμου που είναι συνεπής και αξιόπιστος (βασισμένος στην ταυτότητα)
2. Αποδείξτε το στον εαυτό σας με μικρές νίκες: μόλις καταλάβετε τον τύπο του ατόμου που θέλετε να είστε, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μικρά βήματα για να ενισχύσετε την επιθυμητή ταυτότητά σας

«Έχω μια φίλη που έχασε πάνω από 100 κιλά ρωτώντας τον εαυτό της, «Τι θα έκανε ένας υγιής άνθρωπος;» Όλη την ημέρα χρησιμοποιούσε αυτή την ερώτηση ως οδηγό. Σκέφτηκε ότι αν συμπεριφερόταν σαν υγιής άνθρωπος για αρκετό καιρό, τελικά θα γινόταν αυτό το άτομο. Αυτή είχε δίκιο."

Το να γίνετε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας απαιτεί να επεξεργάζεστε συνεχώς τις πεποιθήσεις σας και να αναβαθμίζετε και να επεκτείνετε την ταυτότητά σας .

Ο πραγματικός λόγος που οι συνήθειες έχουν σημασία δεν είναι επειδή μπορούν να σας φέρουν καλύτερα αποτελέσματα (αν και μπορούν να το κάνουν αυτό), αλλά επειδή μπορούν να αλλάξουν τις πεποιθήσεις σας για τον εαυτό σας .

Κυριολεκτικά, γίνεσαι οι συνήθειές σου.

Κεφάλαιο 3: Πώς να χτίσετε καλύτερες συνήθειες με 4 απλά βήματα

Μια συνήθεια είναι μια συμπεριφορά που έχει επαναληφθεί αρκετές φορές για να γίνει αυτόματη . Ο απώτερος σκοπός τους είναι να λύσουν προβλήματα όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια και προσπάθεια.

Οποιαδήποτε συνήθεια μπορεί να αναλυθεί σε έναν βρόχο ανατροφοδότησης τεσσάρων βημάτων:

1. Cue: τι προκαλεί τον εγκέφαλό σας να ξεκινήσει μια συμπεριφορά. Το κομμάτι της πληροφορίας που προβλέπει μια ανταμοιβή
2. Λαχτάρα: η κινητήρια δύναμη πίσω από κάθε συνήθεια. Δεν λαχταράτε την ίδια τη συνήθεια, αλλά την αλλαγή στην κατάσταση που προσφέρει (π.χ. δεν λαχταράτε να καπνίσετε ένα τσιγάρο, λαχταράτε την αίσθηση ανακούφισης που σας προσφέρει)
3. Απόκριση: η πραγματική συνήθεια που εκτελείτε, ως σκέψη ή πράξη. Το αν θα συμβεί μια απόκριση εξαρτάται από το πόσο κίνητρο έχετε και το μέγεθος της τριβής που σχετίζεται με τη συμπεριφορά
4. Επιβράβευση: ο τελικός στόχος κάθε συνήθειας. Κυνηγάμε ανταμοιβές γιατί ικανοποιούν τις επιθυμίες μας και μας διδάσκουν ποιες ενέργειες αξίζει να θυμόμαστε στο μέλλον

Εάν μια συμπεριφορά είναι ανεπαρκής σε κάποιο από τα τέσσερα στάδια, δεν θα γίνει συνήθεια. Χωρίς τα τρία πρώτα βήματα, μια συμπεριφορά δεν θα εμφανιστεί. Χωρίς και τα τέσσερα, μια συμπεριφορά δεν θα επαναληφθεί.

Οι Τέσσερις Νόμοι της Αλλαγής Συμπεριφοράς είναι ένα απλό σύνολο κανόνων που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να χτίσουμε καλύτερες συνήθειες :

1. Cue: κάντε το προφανές
2. Λαχτάρα: κάντε το ελκυστικό
3. Απάντηση: κάντε το εύκολο
4. Επιβράβευση: κάντε το ικανοποιητικό

Μπορούμε να αντιστρέψουμε αυτούς τους νόμους για να μάθουμε πώς να κόψουμε μια κακή συνήθεια :

1. Cue: κάντε το αόρατο
2. Λαχτάρα: το κάνουν μη ελκυστικό
3. Απάντηση: δυσκολέψτε το
4. Επιβράβευση: κάντε το μη ικανοποιητικό

Ο 1ος νόμος: Κάντε το προφανές

Κεφάλαιο 4: Ο άνθρωπος που δεν φαινόταν σωστός

Δεν χρειάζεται να γνωρίζετε το σύνθημα για να ξεκινήσετε μια συνήθεια. Με αρκετή εξάσκηση, ο εγκέφαλός σας θα πάρει τις ενδείξεις που προβλέπουν ορισμένα αποτελέσματα χωρίς να το σκέφτεται συνειδητά. Μόλις οι συνήθειές μας γίνουν αυτόματες, σταματάμε να δίνουμε προσοχή σε αυτό που κάνουμε.

Γι' αυτό η διαδικασία αλλαγής συμπεριφοράς ξεκινά πάντα με την επίγνωση . Πρέπει να γνωρίζετε τις συνήθειές σας προτού μπορέσετε να τις αλλάξετε.

Χρειαζόμαστε ένα σύστημα «point-and-call» για την προσωπική μας ζωή. Αυτή είναι η προέλευση της κάρτας βαθμολογίας συνήθειες , η οποία είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση της συμπεριφοράς σας.

Πώς να δημιουργήσετε το Habit Scorecard σας:

1. Κάντε μια λίστα με τις καθημερινές σας συνήθειες
2. Για κάθε συνήθεια, αναρωτηθείτε: «Είναι καλή, συνήθεια ή ουδέτερη συνήθεια;»
3. Αν είναι καλή συνήθεια, γράψτε «+» δίπλα. Για κακές συνήθειες, γράψτε «–». Για ουδέτερο, γράψτε "="

Εάν δυσκολεύεστε να καθορίσετε πώς να αξιολογήσετε μια συγκεκριμένη συνήθεια, αναρωτηθείτε: «Μήπως αυτή η συμπεριφορά με βοηθάει να γίνω ο τύπος του ανθρώπου που θα ήθελα να είμαι;»

Οι συνήθειες που ενισχύουν την επιθυμητή ταυτότητα είναι συνήθως καλές. Οι συνήθειες που συγκρούονται με την επιθυμητή ταυτότητα είναι συνήθως κακές.

Κεφάλαιο 5: Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια

Οι δύο πιο κοινές ενδείξεις που μπορούν να ενεργοποιήσουν μια συνήθεια είναι ο χρόνος και η τοποθεσία . 

Πρόθεση υλοποίησης: σύζευξη μιας νέας συνήθειας με μια συγκεκριμένη ώρα και τοποθεσία –  «Θα [ΣΥΜΠΕΡΙΦΕΡΩ] στις [TIME] στην [LOCATION]».

Για παράδειγμα: «Θα ασκηθώ για μία ώρα στις 5 μ.μ. στο τοπικό μου γυμναστήριο».

Στοίβαξη συνήθειας: συνδυασμός μιας νέας συνήθειας με μια τρέχουσα συνήθεια – «Μετά την [ΤΡΕΧΟΥΣΑ ΣΥΝΗΘΕΙΑ], θα [ΝΕΑ ΣΥΝΗΘΕΙΑ]».

Για παράδειγμα: «Αφού ρίχνω τον καφέ μου κάθε πρωί, θα κάνω διαλογισμό για ένα λεπτό».

Το κλειδί είναι να συνδέσετε την επιθυμητή συμπεριφορά σας με κάτι που ήδη κάνετε κάθε μέρα . 

Μπορείτε να αναπτύξετε στοίβες γενικών συνηθειών για συγκεκριμένες καταστάσεις:

• «Αν δω σκάλες, θα τις πάρω αντί για το ασανσέρ».
• «Όταν σερβίρω τον εαυτό μου, θα βάζω πάντα λαχανικά στο πιάτο μου πρώτα».

Το μυστικό για τη δημιουργία μιας επιτυχημένης στοίβας συνήθειας είναι η επιλογή του σωστού υπόδειξης . Δημιουργήστε μια λίστα με τις τρέχουσες συνήθειές σας:

1. Στην πρώτη στήλη, γράψτε τις συνήθειες που κάνετε κάθε μέρα χωρίς αποτυχία
2. Στη δεύτερη στήλη, γράψτε όλα όσα σας συμβαίνουν κάθε μέρα χωρίς αποτυχία
3. Τώρα βρείτε το καλύτερο μέρος για να τοποθετήσετε τη νέα σας συνήθεια στον τρόπο ζωής σας

Κάντε το σύνθημά σας πολύ συγκεκριμένο και άμεσα εφαρμόσιμο : «Αφού κλείσω την πόρτα». «Αφού βουρτσίσω τα δόντια μου». Όσο πιο στενά δεσμευμένη είναι η νέα σας συνήθεια με ένα συγκεκριμένο σύνθημα, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να παρατηρήσετε όταν έρθει η ώρα να δράσετε.

Κεφάλαιο 6: Το κίνητρο είναι υπερεκτιμημένο. Το περιβάλλον συχνά έχει μεγαλύτερη σημασία

Το περιβάλλον είναι το αόρατο χέρι που διαμορφώνει την ανθρώπινη συμπεριφορά. Οι συνήθειες εξαρτώνται από το πλαίσιο. Μικρές αλλαγές στο πλαίσιο μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλες αλλαγές στη συμπεριφορά με την πάροδο του χρόνου. 

Κάντε εμφανή τα σημάδια των καλών συνηθειών στο περιβάλλον σας :

• Ασκείτε κιθάρα πιο συχνά; Τοποθετήστε το στη μέση του σαλονιού
• Να πίνω περισσότερο νερό; Γεμίστε μερικά μπουκάλια νερό κάθε πρωί και τοποθετήστε τα γύρω από το σπίτι

Οι πιο επίμονες συμπεριφορές έχουν συνήθως πολλαπλές ενδείξεις . Οι συνήθειες συνδέονται όχι με ένα μόνο έναυσμα αλλά με ολόκληρο το πλαίσιο που περιβάλλει τη συμπεριφορά. Το πλαίσιο γίνεται το σύνθημα .

Είναι πιο εύκολο να χτίσετε νέες συνήθειες σε ένα νέο περιβάλλον , καθώς δεν θα πολεμήσετε παλιά. Δημιουργήστε νέες ρουτίνες σε νέα μέρη, όπως ένα διαφορετικό καφέ ή ένα παγκάκι στο πάρκο.

Εάν δεν μπορείτε, αναδιατάξτε το τρέχον σας. Δημιουργήστε έναν ξεχωριστό χώρο για εργασία, μελέτη, άσκηση και ψυχαγωγία. 

Εάν ο χώρος σας είναι περιορισμένος, χωρίστε το δωμάτιό σας σε ζώνες δραστηριότητας : μια καρέκλα για διάβασμα, ένα γραφείο για το γράψιμο, ένα τραπέζι για φαγητό. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο με τους ψηφιακούς σας χώρους.

«Ξέρω έναν συγγραφέα που χρησιμοποιεί τον υπολογιστή του μόνο για να γράφει, το tablet του μόνο για διάβασμα και το τηλέφωνό του μόνο για μέσα κοινωνικής δικτύωσης και γραπτά μηνύματα. Κάθε συνήθεια πρέπει να έχει σπίτι».

Ένα σταθερό περιβάλλον όπου όλα έχουν μια θέση και έναν σκοπό είναι ένα περιβάλλον όπου μπορούν εύκολα να διαμορφωθούν συνήθειες.

Αντιστροφή του 1ου Νόμου: Κάντε το Αόρατο

Κεφάλαιο 7: Το μυστικό για τον αυτοέλεγχο

Μόλις δημιουργηθεί μια συνήθεια, η παρόρμηση για δράση ακολουθεί κάθε φορά που επανεμφανίζονται τα περιβαλλοντικά σημάδια. 

Οι κακές συνήθειες είναι αυτοκαταλυτικές: η διαδικασία τρέφεται από μόνη της . Ενθαρρύνουν τα συναισθήματα που προσπαθούν να μουδιάσουν. Νιώθεις άσχημα, οπότε τρως πρόχειρο φαγητό.

Οι ερευνητές αναφέρονται σε αυτό το φαινόμενο ως «επιθυμία που προκαλείται από σημάδια»: μια εξωτερική σκανδάλη προκαλεί μια καταναγκαστική λαχτάρα για επανάληψη μιας κακής συνήθειας. Μόλις παρατηρήσετε κάτι, αρχίζετε να το θέλετε.

Μπορείς να κόψεις μια συνήθεια, αλλά είναι απίθανο να την ξεχάσεις. 

Βραχυπρόθεσμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να υπερνικήσετε τον πειρασμό. Μακροπρόθεσμα, γίνεσαι προϊόν του περιβάλλοντος στο οποίο ζεις. 

«Δεν έχω δει ποτέ κάποιον να μένει σταθερά σε θετικές συνήθειες σε ένα αρνητικό περιβάλλον».

Η καλύτερη στρατηγική για την εξάλειψη των κακών συνηθειών είναι η αποκοπή από την πηγή. Μειώστε την έκθεση στο σύνθημα που την προκαλεί.

Για παράδειγμα:

• Δεν μπορείτε να κάνετε καμία δουλειά; Αφήστε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο για μερικές ώρες
• Παρακολουθώ πολύ τηλεόραση; Μετακινήστε την τηλεόραση από την κρεβατοκάμαρα

Αντί να το κάνετε προφανές, κάντε το αόρατο. Αφαιρέστε ένα μόνο σημάδι και ολόκληρη η συνήθεια συχνά εξαφανίζεται. Ο αυτοέλεγχος είναι μια βραχυπρόθεσμη στρατηγική, όχι μια μακροπρόθεσμη.

Τα άτομα με υψηλό αυτοέλεγχο τείνουν να περνούν λιγότερο χρόνο σε δελεαστικές καταστάσεις. Είναι πιο εύκολο να αποφύγεις τον πειρασμό παρά να του αντισταθείς.

Ο 2ος νόμος: Κάντε το ελκυστικό

Κεφάλαιο 8: Πώς να κάνετε μια συνήθεια ακαταμάχητη

Όσο πιο ελκυστική είναι μια ευκαιρία, τόσο πιο πιθανό είναι να γίνει συνήθεια. 

Οι συνήθειες είναι ένας βρόχος ανατροφοδότησης που βασίζεται στην ντοπαμίνη . Κάθε συμπεριφορά που δημιουργεί πολύ συνήθεια – λήψη ναρκωτικών, κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης – σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη απελευθερώνεται όταν νιώθεις ευχαρίστηση αλλά και όταν την προσδοκάς .

Είναι η προσμονή μιας ανταμοιβής – όχι η εκπλήρωσή της – που μας κάνει να αναλάβουμε δράση .

«Η επιθυμία είναι ο κινητήρας που οδηγεί τη συμπεριφορά. Κάθε ενέργεια γίνεται λόγω της προσμονής που προηγείται. Είναι η λαχτάρα που οδηγεί στην ανταπόκριση».

Όσο μεγαλύτερη είναι η προσμονή, τόσο μεγαλύτερη είναι η άνοδος της ντοπαμίνης.

Temptation Bundling: συνδυάστε μια ενέργεια που θέλετε να κάνετε με μια ενέργεια που πρέπει να κάνετε

Για παράδειγμα:

• Ακούστε τα podcast που αγαπάτε μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Παρακολουθήστε την αγαπημένη σας εκπομπή μόνο όταν σιδερώνετε 

Πώς να χτίσετε τη στρατηγική σας για ομαδοποίηση πειρασμού:

1. Στην πρώτη στήλη, γράψτε τις απολαύσεις που απολαμβάνετε και τους πειρασμούς που θέλετε να κάνετε
2. Στη δεύτερη στήλη, γράψτε τις εργασίες που θα έπρεπε να κάνετε αλλά συχνά αναβάλλετε
3. Περιηγηθείτε στη λίστα σας και συνδέστε μια από τις άμεσες ικανοποιητικές συμπεριφορές « θέλω » σας με κάτι που « πρέπει » να κάνετε

Μπορείτε να συνδυάσετε τη δέσμη πειρασμών με τη στοίβαξη συνήθειας:  «Μετά την [ΤΡΕΧΟΥΣΑ ΣΥΝΗΘΕΙΑ], θα [ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ]. Μετά το [ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ], θα το [ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΠΟΥ ΘΕΛΩ]."

Για παράδειγμα:

• Θέλετε να διαβάσετε τις ειδήσεις, αλλά πρέπει να εκφράσετε περισσότερη ευγνωμοσύνη: «Αφού πάρω τον πρωινό μου καφέ, θα πω ένα πράγμα που είμαι ευγνώμων για αυτό που συνέβη χθες (ανάγκη). Αφού πω ένα πράγμα για το οποίο είμαι ευγνώμων, θα διαβάσω τις ειδήσεις (θέλω).»
• Θέλετε να ελέγξετε το Facebook, αλλά πρέπει να ασκηθείτε περισσότερο: «Αφού βγάλω το τηλέφωνό μου, θα κάνω δέκα burpees (χρειάζεται). Αφού κάνω δέκα burpees, θα τσεκάρω το Facebook (θέλω).»

Κεφάλαιο 9: Ο ρόλος της οικογένειας και των φίλων στη διαμόρφωση των συνηθειών σας

Η κουλτούρα στην οποία ζούμε καθορίζει ποιες συμπεριφορές είναι ελκυστικές για εμάς. Τείνουμε να υιοθετούμε συνήθειες που επαινούνται και εγκρίνονται από την κουλτούρα μας, επειδή έχουμε έντονη επιθυμία να ταιριάξουμε και να ανήκουμε στη φυλή.

Έχουμε την τάση να μιμούμαστε τις συνήθειες τριών κοινωνικών ομάδων. Κάθε ομάδα προσφέρει την ευκαιρία να αξιοποιήσει τον 2ο Νόμο της Αλλαγής Συμπεριφοράς και να κάνει τις συνήθειές μας πιο ελκυστικές:

1. Μίμηση του Κοντού: παίρνουμε συνήθειες από τους ανθρώπους γύρω μας. Για να δημιουργήσετε καλύτερες συνήθειες, εγγραφείτε σε μια κουλτούρα όπου η επιθυμητή συμπεριφορά σας είναι η φυσιολογική συμπεριφορά . Εάν περιτριγυρίζεστε από άτομα με καλή φυσική κατάσταση, είναι πιο πιθανό να θεωρήσετε ότι η γυμναστική είναι μια κοινή συνήθεια
2. Μίμηση των πολλών: κάθε φορά που δεν είμαστε σίγουροι πώς να ενεργήσουμε, κοιτάμε την ομάδα να καθοδηγήσει τη συμπεριφορά μας. Τις περισσότερες μέρες, προτιμάμε να κάνουμε λάθος με το πλήθος παρά να έχουμε δίκιο μόνοι μας
3. Μίμηση του Ισχυρού: μας ελκύουν συμπεριφορές που μας κερδίζουν σεβασμό, έγκριση, θαυμασμό και υπόσταση. Εάν μια συμπεριφορά μπορεί να μας πάρει έγκριση, σεβασμό και έπαινο , τη βρίσκουμε ελκυστική. Έχουμε επίσης κίνητρο να αποφεύγουμε συμπεριφορές που θα μείωναν την κατάστασή μας

Αντιστροφή του 2ου Νόμου: Κάντε το Μη ελκυστικό

Κεφάλαιο 10: Πώς να βρείτε και να διορθώσετε τις αιτίες των κακών συνηθειών σας

Κάθε συμπεριφορά έχει μια επιφανειακή λαχτάρα και ένα βαθύτερο υποκείμενο κίνητρο .

Δεν επιθυμούμε να καπνίσουμε τσιγάρα ή να ελέγξουμε το Instagram. Σε βαθύ επίπεδο, θέλουμε απλώς να μειώσουμε την αβεβαιότητα και να ανακουφίσουμε το άγχος, να κερδίσουμε την κοινωνική αποδοχή και την έγκριση ή να επιτύχουμε μια θέση. 

Οι συνήθειές μας είναι σύγχρονες λύσεις σε αρχαίες επιθυμίες . Κάποιοι μειώνουν το άγχος καπνίζοντας ένα τσιγάρο ενώ άλλοι πάνε για τρέξιμο.

Μόλις συσχετίσετε μια λύση με το πρόβλημα που πρέπει να λύσετε, συνεχίζετε να επιστρέφετε σε αυτό. 

Για παράδειγμα:

• Cue: Παρατηρείτε ότι η σόμπα είναι ζεστή. Πρόβλεψη: «Αν το αγγίξω θα καώ, οπότε θα πρέπει να αποφύγω να το αγγίξω».
• Cue: Βλέπεις ότι το φανάρι έγινε πράσινο. Πρόβλεψη: «Αν πατήσω το γκάζι, θα το περάσω με ασφάλεια στη διασταύρωση, οπότε θα πρέπει να πατήσω το γκάζι».

Η ζωή είναι αντιδραστική, αλλά στην πραγματικότητα είναι προγνωστική .

Η αιτία των συνηθειών σας είναι στην πραγματικότητα η πρόβλεψη που προηγείται . Η πρόβλεψη οδηγεί σε ένα συναίσθημα, όπως συνήθως περιγράφουμε μια λαχτάρα – ένα συναίσθημα, μια επιθυμία, μια παρόρμηση. 

Οι συνήθειες είναι ελκυστικές όταν τις συνδέουμε με θετικά συναισθήματα και μη ελκυστικές όταν τις συνδέουμε με αρνητικά συναισθήματα.

Για να επαναπρογραμματίσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να απολαμβάνει σκληρές συνήθειες, κάντε τις πιο ελκυστικές μαθαίνοντας να τις συσχετίζετε με μια θετική εμπειρία . Επισημάνετε τα οφέλη της αποφυγής μιας κακής συνήθειας για να την κάνετε να φαίνεται μη ελκυστική.

Για παράδειγμα:

• Ασκηση. Η άσκηση μπορεί να συσχετιστεί με ένα δύσκολο έργο που εξαντλεί την ενέργεια και σας φθείρει. Μπορείτε να το δείτε ως έναν τρόπο ανάπτυξης δεξιοτήτων και δύναμης. Αντί για «Πρέπει να πάω να τρέξω το πρωί», πείτε «Ήρθε η ώρα να αποκτήσω αντοχή και να γίνω γρήγορα»
• Χρηματοδότηση. Η εξοικονόμηση χρημάτων συχνά συνδέεται με θυσίες. Μπορείτε να το συνδέσετε με την ελευθερία, καθώς το να ζείτε κάτω από τα τρέχοντα μέσα σας αυξάνει τα μελλοντικά σας μέσα

Δημιουργήστε ένα τελετουργικό κινήτρων κάνοντας κάτι που σας αρέσει αμέσως πριν από μια δύσκολη συνήθεια .

Ο 3ος Νόμος: Κάντε το εύκολο

Κεφάλαιο 11: Περπατήστε αργά, αλλά ποτέ προς τα πίσω

Είμαστε τόσο επικεντρωμένοι στο να βρούμε την καλύτερη προσέγγιση που δεν προλαβαίνουμε ποτέ να αναλάβουμε δράση.

«Αναφέρομαι σε αυτό ως τη διαφορά μεταξύ του να είσαι σε κίνηση και να αναλαμβάνεις δράση. Οι δύο ιδέες ακούγονται παρόμοιες, αλλά δεν είναι ίδιες. Όταν είστε σε κίνηση, σχεδιάζετε, σχεδιάζετε στρατηγική και μαθαίνετε. Όλα αυτά είναι καλά πράγματα, αλλά δεν έχουν αποτέλεσμα. Η δράση, από την άλλη πλευρά, είναι το είδος της συμπεριφοράς που θα δώσει ένα αποτέλεσμα».

Για παράδειγμα:

• Κίνηση : περιγράφοντας είκοσι ιδέες για άρθρα. Δράση : Καθίστε και γράφετε ένα άρθρο
• Κίνηση : αναζητήστε ένα καλύτερο πρόγραμμα διατροφής και διαβάστε μερικά βιβλία σχετικά με το θέμα. Δράση : τρώτε ένα υγιεινό γεύμα

Η κίνηση μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά ποτέ δεν θα έχει αποτέλεσμα από μόνη της .

Η κίνηση είναι σαν να προοδεύεις χωρίς να διατρέχεις τον κίνδυνο αποτυχίας. Αλλά πραγματικά, απλά ετοιμάζεσαι να κάνεις κάτι.

Η πιο αποτελεσματική μορφή μάθησης είναι η εξάσκηση και όχι ο προγραμματισμός. Εστιάστε στην ανάληψη δράσης, όχι σε κίνηση.

Για να κατακτήσετε μια συνήθεια, ξεκινήστε με την επανάληψη, όχι την τελειότητα. Δεν χρειάζεται να χαρτογραφήσετε κάθε χαρακτηριστικό μιας νέας συνήθειας. Απλά εξασκήστε το. Βάλτε τους αντιπροσώπους σας.

Ο σχηματισμός συνήθειας είναι η διαδικασία με την οποία μια συμπεριφορά γίνεται σταδιακά πιο αυτόματη μέσω της επανάληψης. 

Ο χρόνος που εκτελείτε μια συνήθεια δεν είναι τόσο σημαντικός όσο ο αριθμός των φορών που την έχετε κάνει . Αυτό που έχει σημασία είναι ο ρυθμός με τον οποίο εκτελείτε τη συμπεριφορά. Είναι η συχνότητα που κάνει τη διαφορά.

Κεφάλαιο 12: Ο νόμος της ελάχιστης προσπάθειας

Η ανθρώπινη συμπεριφορά ακολουθεί τον νόμο της ελάχιστης προσπάθειας. Φυσικά έλκουμε προς την επιλογή που απαιτεί τη μικρότερη ποσότητα εργασίας .

Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε τις συνήθειές σας τόσο εύκολες ώστε να τις κάνετε ακόμα και όταν δεν σας αρέσει . 

Δημιουργήστε ένα περιβάλλον όπου το να κάνετε το σωστό είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολο . 

Αντί να προσπαθείτε να ξεπεράσετε την τριβή, μειώστε την τριβή που σχετίζεται με καλές συμπεριφορές. Όταν η τριβή είναι χαμηλή, οι συνήθειες είναι εύκολες. 

Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον σας για να κάνετε τις ενέργειες ευκολότερες. Για να εξασκήσετε μια νέα συνήθεια, επιλέξτε ένα μέρος που βρίσκεται ήδη στην πορεία της καθημερινότητάς σας. Οι συνήθειες είναι πιο εύκολο να χτιστούν όταν ταιριάζουν στη ροή της ζωής σου. 

Ένας άλλος τρόπος είναι να προετοιμάσετε το περιβάλλον σας για να διευκολύνετε τις μελλοντικές ενέργειες . 

Για παράδειγμα:

• Θέλετε να ασκηθείτε; Τοποθετήστε τα ρούχα προπόνησης, τα παπούτσια, την τσάντα του γυμναστηρίου και το μπουκάλι νερό εκ των προτέρων
• Θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας; Κόψτε έναν τόνο φρούτων και λαχανικών και συσκευάστε τα σε δοχεία για να έχετε εύκολη πρόσβαση σε υγιεινά σνακ

Για να κόψετε τις κακές συνήθειες, αυξήστε την τριβή που σχετίζεται με κακές συμπεριφορές . Όταν η τριβή είναι υψηλή, οι συνήθειες είναι δύσκολες. 

Για παράδειγμα:

• Παρακολουθώ πολύ τηλεόραση; Βγάζετε τις μπαταρίες από το τηλεχειριστήριο μετά από κάθε χρήση, ώστε να χρειάζονται δέκα επιπλέον δευτερόλεπτα για να το ενεργοποιήσετε ξανά
• Ελέγξτε πολύ το τηλέφωνό σας; Αφήστε το σε άλλο δωμάτιο, οπότε πρέπει να σηκωθείτε για να το ελέγξετε

Κεφάλαιο 13: Πώς να σταματήσετε την αναβλητικότητα χρησιμοποιώντας τον κανόνα των δύο λεπτών

Οι συνήθειες μπορούν να ολοκληρωθούν σε λίγα δευτερόλεπτα, αλλά συνεχίζουν να επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας για λεπτά ή ώρες μετά. Είναι πιο εύκολο να συνεχίσεις αυτό που κάνεις παρά να ξεκινήσεις κάτι διαφορετικό. 

Πολλές συνήθειες εμφανίζονται σε καθοριστικές στιγμές – επιλογές που είναι σαν μια διακλάδωση στο δρόμο – και είτε σας στέλνουν προς την κατεύθυνση μιας παραγωγικής ημέρας είτε μιας μη παραγωγικής.

Είναι εύκολο να ξεκινήσεις πολύ μεγάλο. Ο ενθουσιασμός αναπόφευκτα κυριαρχεί και καταλήγετε να προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα. Για να το αντιμετωπίσετε, χρησιμοποιήστε τον κανόνα των δύο λεπτών :

«Όταν ξεκινάς μια νέα συνήθεια, θα χρειαστεί λιγότερο από δύο λεπτά για να την κάνεις».

Μειώστε τις συνήθειες σε μια έκδοση δύο λεπτών:

• Το « Διαβάστε πριν τον ύπνο κάθε βράδυ » γίνεται « Διαβάστε μια σελίδα »
• Το « Κάνε τριάντα λεπτά γιόγκα » γίνεται « Βγάλε το χαλάκι μου γιόγκα »

Η ιδέα είναι να κάνετε τις συνήθειές σας όσο το δυνατόν πιο εύκολο να ξεκινήσετε . Οι ενέργειες που ακολουθούν μια νέα συνήθεια μπορεί να είναι προκλητικές, αλλά τα δύο πρώτα λεπτά θα πρέπει να είναι εύκολα. Χρειάζεστε μια «συνήθεια πύλης».

Βρείτε συνήθειες πύλης που οδηγούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα χαρτογραφώντας τους στόχους σας σε μια κλίμακα από "πολύ εύκολο" έως "πολύ δύσκολο".

Για παράδειγμα:

• Τρέξιμο σε μαραθώνιο - πολύ δύσκολο
• Τρέξιμο 5K – σκληρά
• Περπάτημα δέκα χιλιάδων βημάτων – μέτρια δύσκολο
• Δέκα λεπτά περπάτημα – εύκολο
• Το να φοράτε τα παπούτσια σας για τρέξιμο – πολύ εύκολο

Ο στόχος σας μπορεί να είναι να τρέξετε έναν μαραθώνιο, αλλά η συνήθεια της πύλης σας είναι να φοράτε τα παπούτσια σας για τρέξιμο. 

Το θέμα είναι να κατακτήσεις τη συνήθεια να εμφανίζεσαι. Δεν μπορείς να βελτιώσεις μια συνήθεια που δεν υπάρχει. Κάντε εύκολο να ξεκινήσετε και τα υπόλοιπα θα ακολουθήσουν.

Όσο περισσότερο κάνετε τελετουργικά την αρχή μιας διαδικασίας, τόσο πιο πιθανό είναι να γλιστρήσετε στην κατάσταση της βαθιάς εστίασης που απαιτείται για να κάνετε σπουδαία πράγματα. Τυποποιήστε προτού βελτιστοποιήσετε.

Ο κανόνας ενισχύει επίσης την ταυτότητα που θέλετε να δημιουργήσετε. Κάνετε την παραμικρή ενέργεια που επιβεβαιώνει τον τύπο του ατόμου που θέλετε να είστε. Ένα λεπτό διάβασμα είναι καλύτερο από το να μην πάρεις ποτέ ένα βιβλίο. Είναι καλύτερα να κάνεις λιγότερα από όσα ήλπισες παρά να μην κάνεις απολύτως τίποτα.

Μόλις καταφέρετε να εμφανίζεστε, αναβαθμίστε τη συνήθεια σας προς τον τελικό στόχο σας με τη διαμόρφωση συνήθειας .

Για παράδειγμα, αν θέλετε να γίνετε πρόωρα άνοδος:

1. Να είστε σπίτι μέχρι τις 10 το βράδυ κάθε βράδυ
2. Έχετε όλες τις συσκευές απενεργοποιημένες μέχρι τις 10 μ.μ. κάθε βράδυ
3. Να είστε στο κρεβάτι μέχρι τις 10 το βράδυ κάθε βράδυ 
4. Τα φώτα σβήνουν μέχρι τις 10 το βράδυ κάθε βράδυ
5. Ξυπνήστε στις 6 το πρωί κάθε μέρα

Αντιστροφή του 3ου Νόμου: Κάντε το δύσκολο

Κεφάλαιο 14: Πώς να κάνετε τις καλές συνήθειες αναπόφευκτες και τις κακές συνήθειες αδύνατες

Μερικές φορές η επιτυχία είναι λιγότερο να κάνετε τις καλές συνήθειες εύκολα και περισσότερο να κάνετε τις κακές συνήθειες δύσκολες. 

Συσκευή δέσμευσης: μια επιλογή που κάνετε στο παρόν που κλειδώνει καλύτερη συμπεριφορά στο μέλλον

Για παράδειγμα:

• Υπερφαγία; Αγοράστε τρόφιμα σε ατομικές συσκευασίες αντί για χύμα
• Θέλετε να είστε σε φόρμα; Προγραμματίστε μια συνεδρία γιόγκα και πληρώστε έγκαιρα

Οι συσκευές δέσμευσης είναι χρήσιμες επειδή εκμεταλλεύονται τις καλές προθέσεις πριν πέσετε θύμα πειρασμού . Αυξάνουν τις πιθανότητες να κάνετε το σωστό στο μέλλον κάνοντας τις κακές συνήθειες δύσκολες στο παρόν.

Ο καλύτερος τρόπος για να κόψετε μια κακή συνήθεια είναι να κάνετε ανέφικτο να το κάνετε .

Ο απόλυτος τρόπος για να κλειδώσετε τη μελλοντική σας συμπεριφορά είναι να αυτοματοποιήσετε τις μελλοντικές σας συνήθειες . Οι εφάπαξ επιλογές – όπως η αγορά ενός καλύτερου στρώματος ή η εγγραφή σε ένα πρόγραμμα αυτόματης αποταμίευσης – προσφέρουν αυξανόμενες αποδόσεις με την πάροδο του χρόνου. 

Η χρήση τεχνολογίας για την αυτοματοποίηση των συνηθειών σας είναι ο πιο αξιόπιστος και αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε τη σωστή συμπεριφορά.

«Κάθε Δευτέρα, ο βοηθός μου επανέφερε τους κωδικούς πρόσβασης σε όλους τους λογαριασμούς μου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, οι οποίοι με αποσύνδεαν σε κάθε συσκευή. Όλη την εβδομάδα δούλευα χωρίς περισπασμούς. Την Παρασκευή, θα μου έστελνε τους νέους κωδικούς πρόσβασης. Είχα όλο το Σαββατοκύριακο για να απολαύσω όσα είχαν να προσφέρουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μέχρι το πρωί της Δευτέρας, όταν θα το έκανε ξανά».

Για παράδειγμα: 

• Μαγείρεμα: οι υπηρεσίες παράδοσης γευμάτων μπορούν να κάνουν τα ψώνια σας
• Παραγωγικότητα: Η περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να διακοπεί με ένα πρόγραμμα αποκλεισμού ιστοτόπων

Ο 4ος νόμος: Κάντε το ικανοποιητικό

Κεφάλαιο 15: Ο βασικός κανόνας της αλλαγής συμπεριφοράς

Η συμπεριφορά επαναλαμβάνεται όταν η εμπειρία είναι ικανοποιητική. Για να παραμείνουν οι συνήθειες, πρέπει να αισθάνεστε αμέσως επιτυχημένοι – ακόμα κι αν είναι λίγο .

Οι συνήθειες παράγουν αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου που συχνά δεν ευθυγραμμίζονται. Το κόστος των καλών σας συνηθειών είναι στο παρόν. Το κόστος των κακών συνηθειών σας είναι στο μέλλον.

Ο βασικός κανόνας της αλλαγής συμπεριφοράς: «Αυτό που ανταμείβεται αμέσως επαναλαμβάνεται. Ό,τι τιμωρείται αμέσως αποφεύγεται».

Προσθέστε λίγη άμεση ευχαρίστηση στις συνήθειες που αποδίδουν μακροπρόθεσμα και άμεσο πόνο σε αυτές που δεν το κάνουν.

Στην αρχή, κάντε το τέλος της συνήθειας σας ικανοποιητικό, ώστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Χρησιμοποιήστε ενίσχυση με άμεση ανταμοιβή για να αυξήσετε το ρυθμό της συμπεριφοράς.

Επιλέξτε βραχυπρόθεσμες ανταμοιβές που ενισχύουν την ταυτότητά σας και όχι εκείνες που συγκρούονται με αυτήν.

Για παράδειγμα, η ανταμοιβή της άσκησης με παγωτό είναι αντικρουόμενη. Ίσως ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα μασάζ, το οποίο είναι ταυτόχρονα πολυτέλεια και ψήφος για τη φροντίδα του σώματός σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ορατή την αποφυγή . Ανοίξτε έναν λογαριασμό ταμιευτηρίου για κάτι που θέλετε – όπως ένα «Δερμάτινο μπουφάν». Η άμεση ανταμοιβή του να δεις τον εαυτό σου να εξοικονομεί χρήματα για το σακάκι είναι καλύτερα από το να στερηθείς. Το κάνεις ικανοποιητικό να μην κάνεις τίποτα.

Τελικά, οι εγγενείς ανταμοιβές (καλύτερη διάθεση, περισσότερη ενέργεια κ.λπ.) ξεκινούν και θα σας απασχολεί λιγότερο να κυνηγήσετε τη δευτερεύουσα ανταμοιβή. Το κάνεις γιατί είσαι αυτός που είσαι. Η ταυτότητα συντηρεί μια συνήθεια.

Κεφάλαιο 16: Πώς να τηρείτε τις καλές συνήθειες κάθε μέρα

Ένα από τα πιο ικανοποιητικά συναισθήματα είναι η αίσθηση της προόδου.

Ο ανιχνευτής συνήθειας είναι ένας απλός τρόπος για να μετρήσετε εάν κάνατε μια συνήθεια—όπως να σημειώσετε ένα Χ σε ένα ημερολόγιο. Μην σπάσεις την αλυσίδα .

Οι ιχνηλάτες συνήθειας και άλλες οπτικές μορφές μέτρησης μπορούν να κάνουν τις συνήθειές σας ικανοποιητικές παρέχοντας σαφείς αποδείξεις της προόδου σας.

Όποτε είναι δυνατόν, αυτοματοποιήστε τη μέτρηση . Περιορίστε τη μη αυτόματη παρακολούθηση στις πιο σημαντικές συνήθειές σας. Καταγράψτε κάθε μέτρηση αμέσως μετά την εμφάνιση της συνήθειας. 

Ο τύπος στοίβαξης συνήθειας + παρακολούθησης συνήθειας είναι: "Μετά την [ΤΡΕΧΟΥΣΑ ΣΥΝΗΘΕΙΑ], θα [ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΜΟΥ]."

Για παράδειγμα:

• Αφού τελειώσω κάθε σετ στο γυμναστήριο, θα το καταγράψω στο ημερολόγιο προπόνησής μου
• Αφού βάλω το πιάτο μου στο πλυντήριο πιάτων, θα γράψω τι έφαγα

Προσπαθήστε να διατηρήσετε ζωντανή τη σειρά των συνηθειών σας. 

Η ζωή κάποια στιγμή θα σε διακόψει. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας έναν απλό κανόνα: μην χάνετε ποτέ δύο φορές . Εάν χάσετε μια μέρα, προσπαθήστε να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο όσο το δυνατόν γρηγορότερα . 

Εμφανιστείτε στις κακές (ή πολυάσχολες) μέρες σας. Οι χαμένες μέρες σε πληγώνουν περισσότερο από όσο σε βοηθούν οι επιτυχημένες. Το να κάνεις κάτι – δέκα squats ή ένα push-up – είναι τεράστιο. Μην βάζετε μηδέν. Μην αφήνετε τις απώλειες να σας επηρεάσουν.

Η μέτρηση είναι χρήσιμη μόνο όταν σας καθοδηγεί και προσθέτει περιεχόμενο σε μια μεγαλύτερη εικόνα, όχι όταν σας καταναλώνει. Κάθε αριθμός είναι απλώς ένα κομμάτι ανατροφοδότησης στο συνολικό σύστημα. Το ότι μπορείς να μετρήσεις κάτι δεν σημαίνει ότι είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

Αντιστροφή του 4ου Νόμου: Κάντε το μη ικανοποιητικό

Κεφάλαιο 17: Πώς ένας συνεργάτης λογοδοσίας μπορεί να αλλάξει τα πάντα

Η συμπεριφορά αποφεύγεται όταν η εμπειρία είναι επώδυνη ή μη ικανοποιητική. Ο πόνος είναι ένας αποτελεσματικός δάσκαλος. Όσο πιο άμεσος είναι ο πόνος, τόσο λιγότερο πιθανή είναι η συμπεριφορά.

Για να αποτρέψετε τις κακές συνήθειες και να εξαλείψετε τις ανθυγιεινές συμπεριφορές, προσθέστε ένα άμεσο κόστος στη δράση για να μειώσετε τις πιθανότητες τους. Δεν μπορεί να υπάρχει χάσμα μεταξύ της δράσης και των συνεπειών. Μόλις οι πράξεις επιφέρουν άμεσες συνέπειες, η συμπεριφορά αρχίζει να αλλάζει.

Συμβόλαιο Συνήθειας: μια προφορική ή γραπτή συμφωνία στην οποία δηλώνετε τη δέσμευσή σας σε μια συγκεκριμένη συνήθεια και την τιμωρία που θα συμβεί εάν δεν τηρήσετε. Βρείτε συνεργάτες λογοδοσίας που υπογράφουν τη σύμβαση μαζί σας

Ένας συνεργάτης λογοδοσίας μπορεί να δημιουργήσει άμεσο κόστος στην αδράνεια. Ξαφνικά, όχι μόνο αποτυγχάνετε να τηρήσετε τις υποσχέσεις σας στον εαυτό σας, αλλά επίσης αποτυγχάνετε να τηρήσετε τις υποσχέσεις σας στους άλλους .

Ένα συμβόλαιο συνήθειας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει ένα κοινωνικό κόστος σε οποιαδήποτε συμπεριφορά. Κάνει το κόστος της παραβίασης των υποσχέσεών σας δημόσιο και επώδυνο. Γνωρίζοντας ότι κάποιος άλλος σας παρακολουθεί μπορεί να είναι ένα ισχυρό κίνητρο.

Προηγμένες τακτικές: Πώς να μεταβείτε από το να είσαι απλώς καλός στο να είσαι πραγματικά υπέροχος

Κεφάλαιο 18: Η αλήθεια για το ταλέντο (όταν τα γονίδια έχουν σημασία και πότε δεν έχουν)

Για να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας, επιλέξτε το σωστό πεδίο ανταγωνισμού .

Τα γονίδια δεν μπορούν να αλλάξουν εύκολα, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν ένα ισχυρό πλεονέκτημα σε ευνοϊκές συνθήκες και ένα σοβαρό μειονέκτημα σε δυσμενείς συνθήκες. 

Οι συνήθειες είναι πιο εύκολες όταν ευθυγραμμίζονται με τις φυσικές σας ικανότητες.

Επιλέξτε τις συνήθειες που σας ταιριάζουν καλύτερα , όχι τις πιο δημοφιλείς. Βρείτε την εκδοχή της συνήθειας που σας φέρνει ικανοποίηση.

Διαλέξτε τη σωστή συνήθεια και η πρόοδος είναι εύκολη. Διαλέξτε τη λάθος συνήθεια και η ζωή είναι ένας αγώνας. 

Στην αρχή μιας νέας δραστηριότητας, θέλετε να εξερευνήσετε. Στις σχέσεις, λέγεται ραντεβού. Θέλετε να δοκιμάσετε πολλές δυνατότητες, να ερευνήσετε ένα ευρύ φάσμα ιδεών και να ρίξετε ένα ευρύ δίχτυ.

Στη συνέχεια, στρέψτε την εστίαση στην καλύτερη λύση που έχετε βρει — αλλά συνεχίστε να πειραματίζεστε περιστασιακά. Η σωστή ισορροπία εξαρτάται από το αν κερδίζετε ή χάνετε.

Εάν κερδίζετε αυτήν τη στιγμή, εκμεταλλεύεστε, εκμεταλλεύεστε, εκμεταλλεύεστε. Εάν αυτή τη στιγμή χάνεις, συνεχίζεις να εξερευνάς, να εξερευνάς, να εξερευνάς.

Μακροπρόθεσμα, δουλέψτε στη στρατηγική που προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα περίπου στο 80 έως 90% του χρόνου και συνεχίστε να εξερευνάτε το υπόλοιπο 10 έως 20% (σύμφωνα με τον κανόνα 80/20 ).

Για να περιορίσετε τις συνήθειες και τους τομείς που θα σας ικανοποιήσουν περισσότερο, αναρωτηθείτε καθώς εξερευνάτε: 

• Τι είναι διασκεδαστικό για μένα, αλλά δουλειά για τους άλλους;
• Πού έχω μεγαλύτερες αποδόσεις από τον μέσο άνθρωπο;
• Τι μου έρχεται φυσικά;

Παίξτε ένα παιχνίδι που ευνοεί τα δυνατά σας σημεία. 

Και αν δεν μπορείτε να βρείτε ένα παιχνίδι που να σας ευνοεί, δημιουργήστε ένα . Ξαναγράψτε τους κανόνες. Όταν δεν μπορείς να κερδίσεις όντας καλύτερος, κέρδισε όντας διαφορετικοί . 

Ένας καλός παίκτης δουλεύει σκληρά για να κερδίσει το παιχνίδι που παίζουν όλοι οι άλλοι. Ένας σπουδαίος παίκτης δημιουργεί ένα νέο παιχνίδι που ευνοεί τα δυνατά του σημεία και αποφεύγει τις αδυναμίες του.

Τα γονίδια δεν εξαλείφουν την ανάγκη για σκληρή δουλειά. Το ξεκαθαρίζουν. Μόλις συνειδητοποιήσετε τα δυνατά σας σημεία, ξέρετε πού να ξοδέψετε τον χρόνο και την ενέργειά σας.

Κεφάλαιο 19 Ο κανόνας του Goldilocks: Πώς να παραμείνετε παρακινημένοι στη ζωή και την εργασία

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αγαπά μια πρόκληση, αλλά μόνο εάν βρίσκεται σε μια βέλτιστη ζώνη δυσκολίας.

Ο κανόνας του Goldilocks: «Οι άνθρωποι βιώνουν το μέγιστο κίνητρο όταν εργάζονται σε εργασίες που είναι ακριβώς στο όριο των σημερινών ικανοτήτων τους. Όχι πολύ σκληρά. Όχι πολύ εύκολο. Ακριβώς δεξιά."

Η μεγαλύτερη απειλή για την επιτυχία δεν είναι η αποτυχία αλλά η πλήξη. Καθώς οι συνήθειες γίνονται ρουτίνα, γίνονται λιγότερο ενδιαφέρουσες και ικανοποιητικές. Βαριόμαστε. Ο καθένας μπορεί να εργαστεί σκληρά όταν αισθάνεται κίνητρο. Είναι η ικανότητα να συνεχίζεις όταν η δουλειά δεν είναι συναρπαστική που κάνει τη διαφορά. 

«Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των καλύτερων αθλητών και όλων των άλλων; Κάποια στιγμή εξαρτάται από το ποιος μπορεί να διαχειριστεί την πλήξη της προπόνησης κάθε μέρα, κάνοντας τις ίδιες άρσεις ξανά και ξανά και ξανά».

Οι επαγγελματίες τηρούν το πρόγραμμα. οι ερασιτέχνες αφήνουν τη ζωή να μπει εμπόδιο.

Όταν μια συνήθεια είναι πραγματικά σημαντική για εσάς, πρέπει να είστε πρόθυμοι να την τηρήσετε με οποιαδήποτε διάθεση.

Ο μόνος τρόπος για να γίνεις εξαιρετικός είναι να σε γοητεύει ατελείωτα κάνοντας το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά. Πρέπει να ερωτευτείς την πλήξη . 

Κεφάλαιο 20: Το μειονέκτημα της δημιουργίας καλών συνηθειών

Το θετικό των συνηθειών είναι ότι μπορούμε να κάνουμε πράγματα χωρίς να σκεφτόμαστε. Το μειονέκτημα είναι ότι σταματάμε να δίνουμε προσοχή σε μικρά λάθη και σχόλια.

Οι συνήθειες από μόνες τους δεν επαρκούν για κυριαρχία. Χρειάζεστε έναν συνδυασμό αυτόματων συνηθειών και σκόπιμης εξάσκησης:

Συνήθειες + Σκόπιμη Εξάσκηση = Μαεστρία

Η μαεστρία είναι η διαδικασία να περιορίσετε την εστίασή σας σε ένα μικροσκοπικό στοιχείο επιτυχίας, να το επαναλάβετε μέχρι να εσωτερικεύσετε την ικανότητα και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη νέα συνήθεια ως βάση για να προχωρήσετε στο επόμενο όριο της ανάπτυξής σας. Κάθε συνήθεια ξεκλειδώνει το επόμενο επίπεδο απόδοσης . Είναι ένας ατελείωτος κύκλος. 

Πρέπει να παραμένετε επίγνωση της απόδοσής σας με την πάροδο του χρόνου, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε και να βελτιώνεστε. Δημιουργήστε ένα σύστημα προβληματισμού και αναθεώρησης για να διασφαλίσετε ότι ξοδεύετε τον χρόνο σας στα σωστά πράγματα και ότι κάνετε διορθώσεις μαθημάτων όποτε είναι απαραίτητο.

• Ετήσια Επιθεώρηση

Κάθε Δεκέμβριο, σκεφτείτε το προηγούμενο έτος. Υπολογίστε τις συνήθειές σας και σκεφτείτε την πρόοδό σας απαντώντας σε τρεις ερωτήσεις:

1. Τι πήγε καλά φέτος;
2. Τι δεν πήγε τόσο καλά φέτος;
3. Τι έμαθα;

• Έκθεση ακεραιότητας

Έξι μήνες αργότερα, κάντε μια διαφορετική αναθεώρηση. Επανεξετάστε τις βασικές σας αξίες και αναρωτηθείτε εάν ζείτε σύμφωνα με αυτές. Απαντήστε σε τρεις ερωτήσεις:

1. Ποιες είναι οι βασικές αξίες που καθοδηγούν τη ζωή και την εργασία μου;
2. Πώς ζω και εργάζομαι με ακεραιότητα αυτή τη στιγμή;
3. Πώς μπορώ να θέσω υψηλότερα πρότυπα στο μέλλον;

Ο προβληματισμός και η αναθεώρηση είναι επίσης η ιδανική στιγμή για να επανεξετάσετε την ταυτότητά σας .

Στην αρχή, η επανάληψη μιας συνήθειας είναι απαραίτητη για τη δημιουργία αποδείξεων της επιθυμητής ταυτότητάς σας. Καθώς κολλάτε σε αυτή τη νέα ταυτότητα, ωστόσο, αυτές οι ίδιες πεποιθήσεις μπορούν να σας κρατήσουν πίσω από το επόμενο επίπεδο ανάπτυξης.

Όσο πιο σφιχτά κολλάμε σε μια ταυτότητα, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να αναπτυχθούμε πέρα ​​από αυτήν. Αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε μεμονωμένη πτυχή της ταυτότητάς σας συντριπτική μερίδα αυτού που είστε. 

Επαναπροσδιορίστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να διατηρείτε σημαντικές πτυχές της ταυτότητάς σας, ακόμα κι αν αλλάξει ο συγκεκριμένος ρόλος σας:

• Το «Είμαι αθλητής» γίνεται «Είμαι ο τύπος του ανθρώπου που είναι ψυχικά σκληρός και αγαπά τις σωματικές προκλήσεις».
• Το «Είμαι ο Διευθύνων Σύμβουλος» μεταφράζεται σε «Είμαι ο τύπος του ανθρώπου που χτίζει και δημιουργεί πράγματα».

Όταν επιλέγεται αποτελεσματικά, η ταυτότητά σας λειτουργεί με τις μεταβαλλόμενες συνθήκες και όχι ενάντια σε αυτές.